Kami benar-benar menurunkan berat badan

Tujuan artikel ini adalah untuk memahami dengan betul masalah berat badan berlebihan, mengutamakan penyelesaian kepada masalah ini dan menentukan arah pergerakan di jalan untuk menurunkan berat badan. Pendek untuk menjawab soalanCara menurunkan berat badan»

Adakah berat badan berlebihan?

Tidak semua orang yang memutuskan untuk melawan pound tambahan, mereka benar-benar berlebihan. Penilaian subjektif badan sendiri sering tidak disahkan oleh data objektif mengenai kehadiran berat badan berlebihan.

Dalam mengejar kesempurnaan fizikal, ramai yang sering mencapai pematuhan dengan imej tertentu, dan segala yang memisahkannya dianggap berlebihan, dan dalam kes ini cukup untuk membetulkan angka dengan bantuan memuatkan bahagian tertentu badan.

Atas sebab ini:

Langkah 1. Pengiraan mengikut parameter anatomi dan perlembagaan serta penentuan status anda mengikut berat

Untuk mendiagnosis obesiti, gunakan indeks jisim badan (BMI) yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia:

BMI \u003d berat badan (kg) / ketinggian (m²).

Jika, menurut hasil pengiraan, anda jatuh ke dalam kategori berat badan berlebihan, maka anda harus memahami bahawa pada masa akan datang, mengekalkan gaya hidup dan diet biasa anda, anda sudah boleh berpindah ke kumpulan obes. Langkah-langkah untuk mengurangkan berat badan mesti dimulakan dengan segera.

Langkah 2. Motivasi

matlamat untuk menurunkan berat badanpada asasnya tidak berbeza daripada matlamat lain. Ini adalah konsep strategikpencapaian sasaran, dan jugamengekalkan hasilnyaadalah perlu untuk memulakan setiap laluan dengan tepat dengan menentukan matlamat laluan itu.

Pertama, kita perlu memisahkan istilah matlamat dan objektif. Menurunkan berat badan adalah tugas yang perlu diselesaikan, ia menjawab soalan: "Apa yang perlu dilakukan? ". Dan matlamat menurunkan berat badan harus menjawab soalan: "Mengapa perlu memulakan semua ini? "

Apabila menurunkan berat badan, anda boleh menentukan matlamat melalui motivasi. Ia mesti disedari oleh orang itu sendiri, barulah seseorang boleh bergantung pada rintangan terhadap ujian dan tekanan yang tidak dapat dielakkan menemani semua orang semasa tempoh penurunan berat badan.

Setiap orang ada motivasi tersendiri.

1. Kesihatan. Berat badan berlebihan adalah terutamanya ancaman kepada kesihatan: risiko pelbagai penyakit kardiovaskular, sistem pernafasan dan pencernaan, penyakit sistem muskuloskeletal, sistem genitouriner, lesi kulit, penyakit endokrin.
2. Perluasan kebolehan fizikal: Lebih mudah untuk menjalankan aktiviti fizikal harian biasa (lebih senang menaiki tangga, kerja rumah, mudah berjalan), peluang untuk berlatih sukan kegemaran anda, aktiviti luar, pelancongan aktif, dll.
3. DANtujuan lain, yang merupakan insentif yang serius untuk ramai:
   • kembali ke almari pakaian biasa,
   • gaya berpakaian,
   • berada dalam trend trend fesyen,
   • Menjadi kebanggaan untuk diri sendiri dan orang tersayang dll.

Apabila matlamat ditakrifkan, ia mesti sentiasa ditanam supaya pada masa krisis, apabila ia "turun tangan" dan ada godaan untuk berhenti separuh jalan, ia memainkan peranan sebagai ambulans untuk menghidupkan semula keinginan untuk menang.

Langkah 3. Mencari punca obesiti dan menghapuskannya

Anda mesti segera mempertimbangkan bahawa adalah betul untuk melakukan ini di bawah bimbingan kurator perubatan yang cekap.

Sebab utama obesiti berlaku ialah pengambilan tenaga daripada makanan melebihi penggunaannya dan terkumpul dalam sel lemak (adiposit). Dan ini boleh menjadi hasil daripada beberapa faktor.

Malnutrisi: kedua-dua kuantitatif dan kualitatif

Pertama sekali, saya ingin ambil perhatian bahawa pendekatan yang cekap tidak termasuk penurunan berat badan yang cepat (lebih daripada 5 kg sebulan, secara optimum 2-3 kg sebulan).Gesaan untuk menurunkan berat badan dalam seminggu adalah naif dan bercakap tentang keperluan mendesak untuk berbuat demikian bagi mereka yang bertanya. Lamanya pound berlebihan terkumpul di dalam badan mencadangkan projek jangka panjang untuk menyingkirkannya dengan selamat.

Seseorang sering mendengar hujah dalam bentuk:Saya makan sedikit, tetapi saya masih berasa lebih baik.

Jika lebihan dibuang, bermakna ia datang dengan lebihan makanan.

Cara paling mudah dan berkesan untuk menilai dengan secukupnya diet biasa anda adalah dengan menyimpan diari makanan selama 2 minggu. Ia harus mencerminkan:

• masa makan,
• jumlah dan komposisi makanan yang diambil,
• jumlah cecair percuma yang anda minum
• Masa dan jumlah alkohol yang digunakan.

Maklumat tentang keadaan makanan yang diambil (selepas tekanan psikologi, sebelum dan selepas aktiviti fizikal) juga membantu untuk analisis lanjut dan usaha membangunkan tabiat pemakanan yang betul.

Analisis diari makanan dan pelarasan diet harus dijalankan oleh pakar pemakanan berdasarkan pengiraan keperluan harian untuk orang tertentu, kerana ini mengambil kira ciri individu, ciri fisiologi, tekanan isi rumah, penggunaan kereta untuk pengangkutan dan tahap aktiviti sukan fizikal dsb.

Adalah penting untuk mengagihkan kandungan tenaga makanan dengan betul sepanjang hari: hidangan paling padat kalori harus jatuh pada waktu siang dengan aktiviti fizikal maksimum, apabila ia boleh digunakan sepenuhnya.

Kesilapan pemakanan biasa:

• kekurangan sarapan pagi
• Makanan ringan dalam larian
• Makan malam yang, dari segi nilai tenaga, kadangkala melebihi keperluan fisiologi harian.

Cadangan am untuk pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan

• Defisit kalori 500-700 kcal/hari atau kira-kira 30% daripada jumlah pengambilan kalori yang dikira harus dicapai.

  Nilai tenaga harian tidak boleh jatuh di bawah 1200 kcal untuk wanita dan di bawah 1500 kcal untuk lelaki.

  Mengurangkan pengambilan kalori harian di bawah angka ini adalah tidak pasti, tidak bermakna dalam jangka masa panjang, kerana kilogram yang hilang dengan cepat mengubah metabolisme sedemikian rupa sehingga badan, untuk memakannya selepas tamat ujian pemakanan, bermula secara intensif untuk memulihkan apa yang telah hilang.

• Makanan perlu diambil dalam bahagian kecil sekerap mungkin (setiap 2. 5-3 jam). Adalah dinasihatkan untuk makan terakhir tidak lewat daripada 7 malam atau secara alternatif tidak lewat daripada 3 jam sebelum waktu tidur.

  Makan perlahan-lahan dan kunyah dengan teliti. Dalam kes ini, nutrien yang ditelan dengan makanan mempunyai masa untuk "memberi isyarat" kepada pusat kenyang. Tergesa-gesa untuk makan membawa kepada fakta bahawa isyarat kenyang datang terlambat apabila perut kenyang, iaitu apabila perut kenyang. H. Orang itu sudah berpindah.

  Masakan Jepun dan Asia yang lain, di mana penyepit digunakan untuk makan, sangat penting dalam pengertian ini.

  Pertama, ia adalah sebahagian daripada falsafah hidup mereka, di mana makanan hampir menjadi ritual yang menjejaskan kesihatan dan umur panjang.

  Kedua, tongkat tidak membenarkan anda mengambil sebahagian besar, tetapi sebanyak yang seseorang boleh mengunyah dengan teliti.

  Ia juga meningkatkan masa yang diperlukan untuk makan dan memberi isyarat kepada tubuh bahawa ia kenyang tepat pada masanya - ini bermakna bahawa rasa kenyang berlaku selepas makan bahagian makanan yang jauh lebih kecil berbanding dengan makanan segera.

• Menggalakkan penurunan berat badan dan meningkatkan pengambilan air- Adalah disyorkan untuk minum 500 ml air sebelum setiap hidangan utama.
• Untuk mengecualikan rangsangan yang tidak perlu terhadap selera makan dan kerja organ pencernaan, diet harus tidak terdapat makanan yang merangsang:sup kuat, jeruk, perap, makanan goreng, rempah panas, alkohol.
• Perhatian khusus harus diberikan kepada pengecualian minuman beralkohol., yang dengan sendirinya adalah makanan berkalori tinggi: kandungan tenaga 100 g alkohol ialah 700 kcal, yang kira-kira sepadan dengan nilai tenaga 100 g mentega.

Tidak aktif fizikal (gaya hidup yang tidak aktif)

Aktiviti fizikal adalah bahagian penting untuk mencapai keseimbangan tenaga yang diingini, baik semasa tempoh penurunan berat badan dan untuk mengekalkan berat badan sebaik sahaja keputusan telah dicapai.

Latihan untuk menurunkan berat badan hendaklah:

• berdos;
• membina secara beransur-ansur
• boleh sederhana (dilakukan selama 1 jam tanpa keletihan);
• boleh menjadi sengit (keletihan muncul selepas 30 minit bersenam).

Program penurunan berat badan mengesyorkan: 4-5 jam seminggu aktiviti fizikal intensiti sederhana atau 2. 5-3 jam seminggu aktiviti fizikal intensiti cergas. Penggunaan tenaga pada beban tersebut ialah 2000-2500 kcal.

• Pergi berjalan kaki selama 30 minit setiap hari. Salah satu jenis aktiviti penurunan berat badan yang terbaik ialah berjalan selang waktu - 2-3 minit. pada kadar biasa, kemudian 2-3 minit. Percepatkan, kemudian perlahankan rentak dan tukar ke rentak biasa (2-3 minit). Atau berjalan kaki 15 minit.
• Permainan sukan selama 45 minit (Bola Tampar, Bola Keranjang, Bola Sepak, dsb. )
• 5 kali seminggu selama 1-1. 5 jam - berenang, membentuk, aerobik, tenis dll.
• Kelas di gim dengan bebanan untuk membina jisim otot.

Adalah lebih baik untuk menggantikan jenis aktiviti fizikal yang berbeza.

Cara paling berkesan untuk mengurangkan berat badan adalah dengan mengurangkan lemak sebelum sarapan pagi sambil bersenam. Semasa latihan siang dan petang, disyorkan untuk makan selewat-lewatnya 3 jam sebelum itu.

Pelanggaran kelenjar endokrin

gangguan hormonadalah punca obesiti5-10%Kes. Jika program penurunan berat badan holistik tradisional (diet sihat, aktiviti fizikal) tidak membawa kepada kesan positif, pakar endokrin harus dirujuk.

Doktor akan membuat kesimpulan berdasarkan data dan keputusan peperiksaan.penyelidikan makmal, yang memberikan maklumat tentang fungsi organ endokrin (kelenjar tiroid, kelenjar adrenal, gonad, bahagian endokrin pankreas).

Berdasarkan maklumat yang diterima, ahli endokrinologi boleh membuat rancangan untuk langkah terapeutik dan pencegahan.

Apa yang penting untuk dipertimbangkan apabila mula menurunkan berat badan

• Seorang di padang bukanlah seorang pahlawan. Mereka memerlukan sokongan profesional daripada pakar (pakar pemakanan, ahli fisioterapi, ahli endokrinologi, psikologi) dan orang rapat. Bersama-sama anda kuat.
• Segala usaha anda, usaha tidak akan terlepas pandang, hasilnya pasti.
• Ia sentiasa membayar untuk mengingati matlamat anda dan motif yang membawa kepadanya.
• Jangan berehat apabila anda mendapat hasil yang anda inginkan. Jangan berpisah dengan tabiat pemakanan yang betul dan gaya hidup aktif yang baru diperoleh - pound tambahan sentiasa berjaga-jaga.